Disclaimer: Ich bin kein Arzt oder Ernährungswissenschaftler. Die Informationen in diesem Artikel wurden nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und wiedergegeben. Jede_r Leser_in wird angehalten, unabhängig von der Ernährungsweise sich selbstständig ein solides Ernährungswissen anzueignen oder eine geeignete Fachperson aufzusuchen.

In den letzten Jahren wurden viele Artikel rund um die vegane Ernährung veröffentlich. Einige davon sind wissenschaftlich fundiert, andere eher nicht. Es spielt dabei aber nicht unbedingt eine Rolle, ob der/die Verfasser_in der veganen Ernährung positiv oder kritisch gegenüber steht. Auch viele vegan lebende Menschen verbreiten Ernährungsmythen, an die sie zwar fest glauben, die Wissenschaft dabei aber eher ausklammern. Ich bin davon überzeugt das solche Menschen es auch wirklich gut meinen und anderen helfen möchten, jedoch rechtfertigt das die Irreführung von ihren Lesern oder Zuschauern nicht. Im Gegenteil, es wirft ein schlechtes Licht auf die ganze vegane Community und stempelt uns als Kult mit eigenem Glaubenssystem inklusive alternativer Fakten ab. Von den gesundheitlichen Folgen fang ich erst gar nicht an zu sprechen.

Es hilft uns allen, wenn wir kritisch bleiben und uns an wissenschaftlichen Fakten orientieren, auch wenn das für den Laien gar nicht so einfach ist. Der Aufwand lohnt sich aber.

Es ist wichtig, dass man unterschiedliche Quellen zu Rate zieht. Mit der Zeit findet man heraus welche Ernährungswissenschaftler und Ärzte ihre Aufgabe ernst nehmen und wissenschaftlich fundiert, sowie kritisch argumentieren. Wie man das merkt? Grundsätzlich sollte man bei Personen, die Meinungen vertreten die weit weg vom wissenschaftlichen Konsens sind, sehr skeptisch sein. Die Wahrscheinlichkeit dass sie ihre eigenen Interessen verfolgen ist recht gross. Man sollte auch darauf achten, wer die Artikel verfasst und von wem die Studien finanziert wurden. Es ist klar, dass beispielsweise Swissmilk die vegane Ernährung als problematisch darstellt.

In den 11 Jahren in denen ich vegan lebe, haben sich für mich folgende Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Institutionen als glaubwürdig erwiesen:

Virginia Messina, amerikanische Ernährungswissenschaftlerin (selber Veganerin), die sehr kritisch ist und wirklich pragmatische Ernährungstips auf ihrer Website gibt. Hier lande ich regelmässig um mich auf dem Laufenden zu halten.

Jack Norris, ebenfalls amerikanischer Ernährungswissenschaftler (auch Veganer) der sich zum Vitamin B12 Experten gemausert und zusammen mit Virginia Messina das Buch Vegan for Life herausgegeben hat. Dieses Buch kann ich sehr empfehlen, auch wenn es bereits 2011 erschienen ist.

The Academy of Nutrition and Dietetics, nach eigenen Angaben die weltgrößte Organisation für Nahrungs- und Ernährungsfachleute, gibt auch für vegetarische und vegane Ernährung regelmässig wissenschaftliche Papers heraus.

Nutritionfacts.org, ist eine non-kommerzielle und öffentliche Informationsseite zum Thema pflanzenbasierte Ernährung, gegründet von Dr. Michael Greger. Diese Seite bietet über 2000 kostenlose Viedeos und Artikel zum Thema Ernährung und veranschaulicht die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse. Dr. Greger wird zwar auch ab und zu der Rosinenpickerei beschuldigt (oft auch nicht grundlos) doch ist er einer der seriösesten öffentlichen Figuren, die eine pflanzlenbasierte Ernährung empfiehlt.

Vegan.at ist das österreichische Pendant zu Vegan.ch und bietet gut verständliche, sowie wissenschaftlich fundierte Artikel zum Thema vegane Ernährung. Sehr hilfreich wenn  man dem Fachenglisch nicht sehr mächtig ist und deutsche Artikel bevorzugt.

Natürlich gibt es noch viele andere gute Quellen die hier nicht genannt wurden.

Im Folgenden werde ich euch die wichtigsten Fakten für eine ausgewogene vegane Ernährung gemäss Ginny Messina und Jack Norris auflisten. Diese Übersicht gilt für gesunde und leicht aktive Menschen. Athleten, Schwangere, Kinder oder kranke Menschen müssten sich noch ergänzende Informationen holen. Heute gibt es für jegliche Lebensphasen gute Ratgeber, auch gibt es vermehrt Ärzte und Ernährungswissenschaftler, die sich ausgesprochen gut mit pflanzlichen Lebenstilen auskennen. Swissveg hat zum Beispiel eine Liste mit geeigneten Ärzten auf ihrer Website. VegMedizin ist eine telemedizinische Homepage, spezifisch für Vegetarier und Veganer.

Rüeblimezze
Foto: Nora Dal Cero – Food Styling: Herb

Note: Die Mengenangaben sind in amerikanischen Cups angegeben, das kann man sich meiner Meinung auch enfacher vorstellen als Angaben in Gramm. 1 Cup sind c.a. 2,5dl. Beispiel: 1 Cup Broccoli sind Broccoliröschen die locker in einem 2,5dl Glas platz haben. Die Empfehlungen sind offensichtlich Durchschnittswerte. Schliesslich ist die Ernährung auch von der Körpergrösse und -gewicht, sowie vom Lebensstil abhängig.

#1 Verschiedene Gemüse und Früchte sollten die Basis deiner Ernhärung sein: 8 Portionen am Tag sind empfohlen. 1Portion ist definiert als 1 Cup rohes Gemüse oder Früchte (ein Faustgrosser Apfel oder Orange gilt auch als eine Portion), oder 1/2 Cup gekochtes Gemüse/Früchte oder frischer Saft.

Gemüse den Früchten vorziehen (c.a. im Verhältnis 5:3), dunkelgrünes Blattgemüse (Grünkohl, Krautstil, Spinat etc.) und orange farbene Gemüse miteinbeziehen um den Bedarf an Vitamin A und C zu decken. Vitamin C hilft bekanntlich auch bei der Aufnahme von Eisen.

#2 Hülsenfrüchte: Werden oft vergessen, sind aber sehr wichtig für den Protein und Lysinbedarft. 1,5 – 2 cups pro Tag werden empfohlen.

#3 Wählt hauptsächlich unverarbeitete oder nur leicht verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Vollreis, Vollkornbrot oder ganzer Dinkel. Einige verarbeitete Produkte im Speiseplan tun aber keinem weh und machen das Leben einfacher und genussvoller.

#4 Fett sollte in moderaten Mengen konsumiert werden. Empfohlen werden zwischen 20 – 30% der totalen Kalorien. Das bedeutet c.a. 22 bis 33 g Fett pro 1000 Kalorien die konsumiert werden (zur Veranschaulichung, 1 TL Planzenöl enthält 5 g Fett). Fett sollte vorzugsweise in unverarbeiteter Form konsumiert werden:

  • Nüsse (eine Walnuss enthält 4g Fett)
  • Samen (1 TL Leinsamen enthalten 2 g Fett)
  • Avocados (1 TL enthält 3 g Fett).

Achtet darauf dass ihr genug essentielle Fettsäuren zu euch nehmt. Falls euch das schwer fällt, gibt es Algenölkapseln mit DHA/EPA (umgewandelte Form von Omega 3 und 6 Fettsäuren). Die meisten Ernährungswissenschaftler raten zu solchen Supplementen, da allfällige Folgen eines Mangels noch nicht erforscht wurden. Veganer_innen haben nämlich im durchschnitt tiefere DHA/EPA Werte. Ob das problematisch ist oder nicht, ist zur Zeit aber noch nicht klar. Hochwertige Öle sind kein Tabu, auch wenn dieses Thema unter manchen Wissenschaftlern immernoch kontrovers diskutiert wird.

#5 Achtet darauf, dass ihr genug Calcium zu euch nehmt: Blattgemüse, mit Calciumsulfat hergestellter Tofu, getrocknete Feigen, Mandeln und Tahini sind gute Lieferanten. Auch mit Calcium (aus Rotalgen) angereicherte Pflanzenmilch ist ein gute Wahl.

#6 Schreckt vor Supplement nicht zurück. Jede_r und ich wiederhole JEDE_R der sich rein pflanzlich ernährt muss B12 supplementieren. Sei es 2-mal pro Woche hochdosiert als Tablette (2000µg) oder in Form von B12-Zahnpasta. Wer täglich supplemtieren möchte sollte auf Präparate mit mindestens 10 – 20µg greifen. Dieses Theme sollte man ernst nehmen, denn ein Mangel kann schlimmstenfalls zu irreversiblen Schäden des Nervensystems führen.

Im Winter ist es ebenfalls wichtig Vitamin D (600IU täglich) zu supplementieren. Durch direkte Sonneneinstrahlung (UV-B) kann unser Körper selbst Vitamin D herstellen. Da wir im Winter die ultraviolette Strahlung sehr schwach ist und wir uns weniger draussen aufhalten, muss man zu Vitamin D Präparaten greifen. Das gilt aber für alle und nicht nur für Veganer_innen. Auch wenn tierische Produkte etwas Vitamin D enthalten, reicht dies bei weitem nicht, den täglichen Bedarf zu decken.

Ich hoffe diese Aufstellung hilft euch bei der Planung eurer pflanzlichen Ernährung. Wie bereits erwähnt empfehle ich allen, sich ein gutes Ernährungswissen anzueignen und auf dem Laufenden zu bleiben. Denn, nur gesunde Veganer, bleiben auch vegan.

Habt ihr auch gute Quellen, auf die ihr gerne zurückgreift? Let me know in the comments…

xo

Herb.ert

Eine Antwort auf „Vegane Ernährung 101

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