Viele fragen  mich, wie ich es neben meinem Vollzeitjob schaffe, jeden Abend eine warme Mahlzeit zuzubereiten. Ich habe dazu zwei Antworten:

1. Ich koche gerne und gutes Essen hat für mich erste Prio

2. Ich koche oft am Sonntag vor, was die Zubereitungszeit unter der Woche um die Hälfte verkürzt.

Ziemlich schlau oder? Erfunden habe ich diese Praxis jedoch nicht. Fitnessbegeisterte und gut organisierte Eltern tun dies schon seit Jahrzehnten. Zum offiziellen Foodtrend hat es sich erst in den letzten zwei Jahren gemausert, dank der Hilfe von Foodbloggern aus den USA. Der Begriff Meal Prep (kurz für meal preperation) hat sich nun auch in Europa etabliert und die Feeds der Insta-Stars brillieren mit farbigen Meal Prep Fotos.

Meal Prep spart nicht nur Zeit; es hilft auch denjenigen die besser auf ihre Ernährung achten möchten (mehr Eisen, Proteine oder weniger Fett und Zucker). Am Anfang der Woche kann man genau die Lebensmittel verarbeiten von denen man mehr zu sich nehmen möchte und jene weglassen, die nicht zum Ernährungsplan passen. Ein weiterer Bonus: Man hat die Lebensmittelkosten besser unter Kontrolle. Ich persönlich spare viel Geld, da ich unter der Woche nicht konstant dem super Angebot der Lebensmittelgeschäfte ausgesetzt bin. Auch wenn ich genau plane was ich kaufen möchte, landen immer mehr Leckereien in meinem Einkaufskorb als geplant.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Meal Prep:

  1. Basic Meal Prep: Man kocht einzelne Zutaten vor, schneidet Gemüse klein und  stellt Basiszutaten her (Bsp. Joghurt oder Saucen)
  2. Full Meal Prep: Man bereitet ganze Mahlzeiten zu, die man dann unter der Woche nur noch erwärmen muss.

Für diejenigen, die täglich von von Neuem entscheiden wollen was sie essen, bietet sich das Vorkochen einzelner Zutaten an. Grundzutaten wie Reis, Pasta, Bohen, Linsen und unterschiedliche Gemüse sind schnell am Sonntag gekocht oder vorbereitet. Verpackt in Tupperware sind sie ohne Probleme 4 bis 5 Tage haltbar. So kann man unter der Woche mit etwas Aufwand viele verschiedene Mahlzeiten zusammenstellen.

Unkompliziertere Leute die geringen Zeitaufwand der Diversität der Speisen vorziehen, dürften an Full Meal Prep gefallen finden. Es reicht 2-3 Gerichte auszuwählen, die  man dann die ganze Woche essen möchte. Da man sich in der Menuauswahl sehr beschränkt, sollte man darauf achten viele unterschiedliche Zutaten für die Gerichte zu nehmen.

Wer unter der Woche noch mehr Zeit sparen möchte, kann eine Tupperdose pro Mahlzeit beutzen. So hat man alle Mahlzeiten vorportioniert, die man dann bei Bedarf in der Mikrowelle erhitzen kann. Schneller kommt ihr unter der Woche an keine hausgemachte Mahlzeit. Achtung: Falls ihr die Gerichte nicht vorportioniert, nur die Menge erhitzen die ihr essen möchtet. Sonst ist das Gericht bis zum Ende der Woche völlig verkocht.

Natürlich ist auch eine Mischform der beiden Arten möglich, you do you!

Ich würde euch epfehlen für 4 Tage vorzukochen, da die Haltbarkeit am fünften Tag bei manchen Lebensmitteln nicht mehr gewährleistet ist und vieles auch nicht mehr so gut schmeckt. Der Aufwand lohnt sich aber auch für 4 Tage, vor allem wenn ihr ab und zu euer Mittagessen fürs Büro selbst mitnehmt.

Zutaten die sich sehr gut im Kühlschrank halten sind Getreide wie Hirse, Grünkern, Bulgur und Vollkornreis. Weisser Reis und Couscous werden nach 1-2 Tagen trocken, die koche ich persönlich immer frisch. Des weiteren eignen sich Hülsenfrüchte in allen Formen und Farben, sowie Kartoffeln. Viele Gerichte profitieren von Vorgekochten Zutaten, wie beispeilsweise Kartoffelrösti (vorgekochte Kartoffeln) oder gebratener Reis mit Gemüse (aus Reis vom Vortag).

Tofu und Seitan lassen sich im Voraus marinieren und erhalten dadurch viel mehr Geschmack. Sie sind ebenfalls 3-4 Tage haltbar, wobei der Geschmack sich intensiviert, je länger sie in der Marinade liegen.

Falls ihr ganze Gerichte vorkochen möchtet, solltet ihr euch ebenfalls an den oben genannten Zutaten orientieren. Eintöpfe mit Hülsenfrüchten wie Chili oder Dal eignen sich besonders gut, da der Geschmack von Tag zu Tag besser wird. Auch Salate auf Basis von Kartoffeln oder Vollkorngetreide wie Dinkel oder Hirse halten sich gut ohne schnell matschig zu werden. Blattsalate inklusive Dressings kann man ebenfalls vorbereiten, wichtig ist dass man das Dressing seperat aufbewahrt.

Hier einige Beispiele zur Inspiration:

  • Taboulé aus Hirse oder Bulgur
  • Dinkelsalat mit Bohnen und Gemüse
  • Kichererbsencurry mit Süsskartoffeln
  • Chili sin Carne mit Kidneybohnen
  • Pastasalat mit Tofu und Oliven
  • Frühstücksmuffins mit Beeren und Nüssen
  • Minestrone

Delikates Gemüse wie Brokkol, Spinat oder Paprika kann man kurz dünsten oder blanchieren. Wirklich kochen sollte man sie jedoch nicht, da sie beim Aufwärmen schnell ihren Geschmack verlieren.

Neben Hauptgerichten lassen sich auch Snacks problemlos vorbereiten, gut für diejenigen die bei Heisshunger schnell zu Chips und Co greifen. Ein paar Vorschläge wären:

  • Hummus (in unterschiedlichen Variationen) mit Gemüsesticks
  • Blissballs aus Datteln und Nüssen
  • Kalechips

Wie ihr seht, es ist nicht sehr schwer für die Woche vorzukochen. Ihr könnt mit Basiszutaten beginnen, dann ein Gericht wie beispielsweise Taboulé vorkochen und euch von Woche zu  Woche steigern. Irgendwann wird Meal Prep zu eurem Sonntagsritual werden, das euch Lust für die kommende Woche machen wird.

Und wer weiss, vielleicht beglücken wir euch ja bald mit einem Meal Prep Rezept…

 

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