A.

#Agavensirup wird aus dem Saft der Agavenpflanze hergestellt und ist ein flüssiges Süssungsmittel. Agavensüsse ist sehr vielseitig verwendbar, sei es auf Pancakes, im Tee, in Backwaren oder Saucen. In Bioläden und grösseren Supermärkten erhältlich. Manche verkaufen ihn sogar in kristalliner Form. Er enthält unter anderem geringe Mengen an Vitamin A,C, E, K und Potassium. Eine viel bessere Wahl als regulärer Zucker ist er aber nicht, da der Fructosegehalt sehr hoch ist. Deshalb auch die sogenannten „gesünderen“ Süssungsmittel in geringen Mengen konsumieren.

Siruppe

 

B.

#Birnel, mein liebstes Süssungsmittel neben Kokosblütenzucker, hat eine dicke Konsistenz und erinnert im Geschmack an Honig. Er wird aus Birnensaft hergestellt und ist wie Agavensüsse sehr vielseitig, besitzt aber einen fruchtigen Eigengeschmack. Grosser Vorteil: Es ist ein lokales und nachhaltiges Produkt.

E.

#Edelhefe, a.k.a. Vegan Angel Dust, im englischen Nutritional Yeast (unter Veganern liebevoll Nooch genannt) ist eine ganz alte Hippy-Zutat und aus der veganen Küche nicht wegzudenken. Hier in der Schweiz wird er zwar noch etwas vernachlässigt, in meiner Küche kommt er aber oft zum Einsatz. Edelhefe ist inaktive, würzige Hefe in Flockenform mit einem leicht buttrig, käsigen Geschmack. Er wird meistens beigefügt um Gerichten einen würzig-salzige Note zu geben. Unerlässlich in veganer Käsesauce, Pesto`s oder cremigen Pastasaucen. Er schmeckt aber auch sehr gut in Salatdressings, in Gewürzmischungen (zBsp. für Ofenkartoffeln) oder auch auf Popcorn. Empfehlen würde ich die auf Weizenbasis von Allnatura, die von Dr. Ritter schmeckt auch sehr gut, ist aber etwas milder im Geschmack. Erhältlich sind sie zur Zeit nur in Bioläden, Reformhäusern und Drogeriemärkten.

nooch

#Eiersatzpulver besteht meistens aus unterschiedlichen Bindemitteln wie Stärke, ist meiner Meinung nach jedoch den Kauf nicht wert. Eier lassen sich mit anderen Lebensmitteln wie Stärke, Fruchtpüree, gemahlenen Leinsamen sowie Soyajoghurt ersetzten. Da kann man sich die hohen Preise für diese Fertigprodukte sparen.

J.

#Joghurt ist eigentlich sehr einfach selbst herzustellen. Milch auf 40°erhitzen, einen EL Lieblingsjoghurt (oder eine Tüte probiotisches Pulver) einrühren und 8 bis 10 h an einen warmen Ort stellen, fertig! Was mit Kuhmilch funktioniert, funktioniert auch mit Soya, Kokos oder Mandelmilch. Mit Soya erziehlt man durch den hohen Proteingehalt aber die besten Ergebnisse. Joghurt aus Mandel -oder Kokosmilch wird oftmals ein Verdickungsmittel beigefügt, da sie ansonsten nicht eindickt.

Einige Supermärkte verkaufen bereits vegane Joghurts, aber achtung; nicht alle enthalten probiotische Bakterienkulturen. Gewisse Hersteller geben einfach Verdickungsmittel und Zitrtonensaft dazu, damit es wie Joghurt schmeckt. Darum lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. „Echtes“ veganes Joghurt findet ihr im Reformhaus, meine liebste Marke ist Sojade aus Frankreich – weil cremig und mild im Geschmack. Provamel und Alpro haben auch unterschiedliche Joghurts im Sortiment die auch sehr lecker sind.

K.

#Kokosblütenzucker und -sirup, wird aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen und hat einen wunderbar karamelligen Geschmack bei leichter bis mittlerer Süsskraft. Angebaut wird er in Südostasien und stammt meistens aus nachhaltiger Produktion (double check!). Kokosblütenzucker ist auch eine gesündere Alternative zu Kristallzucker und reich an Magnesium, Eisen und Zink.

M.

#Miso ist eine fermentiere Würzpaste aus Soya, manchmal mit Anteilen von Reis und/oder Getreide. Hierfür werden die Zutaten zuerst gedämpft und dann mithilfe von Koji-Schimmelpilzen fermentiert. Durch diesen Prozess erhält die Misopaste seinen charakteristisch würzig-herzhaften Geschmack. Die Inhaltsstoffe und Fermentationszeit bestimmen nicht nur die Stärke der Paste, sondern auch die Farbe (je dünkler, deste stärker im Geschmack). Die Pasten die in der Schweiz am weitesten verbreitet sind, sind Hatcho-Miso (nur aus Soya) mit dunkler Farbe, Genmai-Miso (aus Reis und Soya) mit einer rötlichen Färbung und süsses, weisses Miso mit einer sehr kurzen Fermentationszeit.

Neben der bekannten Misosuppe kann man dunklere Misopasten zu Eintöpfen geben um ihnen eine herzhafte Note zu verleihen. Vegane Käsesauce lässt sich auch gut damit herstellen. Die helle variante ist dank ihres milden Geschmacks die perfekte Basis von Saucen und gibt hausgemachtem Kartoffelstampf den letzten Schliff. Für veganes Pesto verwende ich ebenfalls weisse Misopaste anstelle von Parmesan, nicht das gleiche aber trotzdem sehr lecker.

Miso kann man in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.

N.

#Nussbutter/muss: Ich verwende Mandelbutter sehr gerne als Brotauftrich, zusammen mit Bananenscheiben und einer prise Zimt…sooo gut!  Ein paar Esslöffel in Smoothies halten euch länger satt und als Basis von cremigen, asiatischen Dressings schmecken sie auch salzig hervorragend. Viele benutzen Nussbutter zusammen mit Apfelmus um Margarine/Öl in Gebäck zu ersetzen. Erhältlich im Reformhaus oder in gut sortierten Supermärkten.

P.

#Pflanzenmilch, kann man heute in den meisten Supermärkten kaufen, die grösste Auswahl bieten aber immernoch Reformhäuser. Von den Eigenschaften her (cremigkeit, Fettgehalt, Gerinnung ) ersetzt Soyamilch die Kuhmilch am besten. Hierfür auf einen Soyagehalt von 8-9% achten, sonst schmeckt die Milch zu bitter. Der leicht bohnige Geschmack wird von einigen gehasst oder eben geliebt – ich persönlich mag Soyamilch sehr gerne, sie muss aber eher mild im Geschmack sein.

Getränke die aus Getreide hergestellt werden sind oftmals dünnflüssiger, überzeugen aber mit ihrer natürlichen Süsse und cremigen Konsistenz. Nussmilch ist grundsätzlich fettiger und cremiger. Schmeckt in Kaffee, Desserts oder als Basis von Sahnesaucen.

Tip: Aufgrund unterschiedlicher Herstellungsverfahren lohnt es sich, unterschiedliche Marken der gleichen Pflanzenmilch zu testen. Beispiel: Soyamilch von Provamel schmeckt anders als die Hausmarke von Coop.

S.

#Seetang: Diejenigen die schon einmal Sushi gegessen haben, dürften Noriblätter bereits ein Begriff sein. Er besteht aus Seetangflocken und wird meistens zu Blättern gepresst und manchmal geröstet. Man kann ihn aber auch in Flockenform kaufen (Nori Mu). Er hat einen relativ starken Eigengeschmack, der durch Röstung intensiviert wird. Neben Sushi auch toll als salziger Snack (gibt es gewürzt und handlich verpackt in Reformhäusern oder beim Asiaten) oder in feine Streifen geschnitten auf Udonnudeln.

Wakame ist eher mild im Geschmack und wird in Misosuppen oder als Salat verwertet. Er hat eine hellgrüne Farbe und besteht aus schmalen, langen und gewellten Blättern.

Kombu ist eine sehr grosse Pflanze, wird wie die meisten Meeresgemüse in getrockneter Form angeboten und ist ebenfalls sehr mild im Geschmack. Er wird hauptsächlich für Dashi (Brühe) verwendet und hat geschmacksverstärkende Eigenschaften. Eine willkommen Zutat in Eintöpfen und Nudelsuppen. Auch bei der Verdauung von Hülsenfrüchten ein guter Helfer.

Hijiki hat eine schwarze Farbe und besteht aus abgerundeten langen Ästen. Der Geschmack ist fischig und er wird hauptsächlich als Salat zubereitet oder Nudelgerichten beigefügt.

#Seitan (Weizen und Dinkel), von manchen auch Weizenfleisch genannt, wurde vor über 2000 Jahren von chinesischen Mönchen erfunden, die aus religiösen Gründen kein Fleisch essen durften (oder wollten?). Ein tolles proteinreiches Lebnsmittel, den man gut selbst herstellen kann. Falls ihr dabei Unterstützung benötigt, hilft euch die Seitan Appreciation Society gerne weiter.

Am einfachsten verwendet man ihn anstelle von Hackfleisch, die Zubereitung ist sehr ähnlich wie die von Fleisch – ausser dass Seitan bereits vorgekocht ist und nicht so lange garen muss. Vorteil: Auch nach langer Kochdauer wird Seitan nicht zäh. Meine lieblingsmarken sind Dinki von Soyana, hergestellt aus Dinkel und die von Bertyn – erhältlich bei der Hiltl Vegi-Metzg und lolavegan.ch.

T.

#Tahini sind Sesamsamen die so lange gemahlen werden, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Wichtiger Bestandteil von Hummus und himmlisch als Sauce (mit etwas Zitronensaft, Wasser, Knoblauch, Salz und Pfeffer) zu gegrilltem Gemüse, auf Salat oder Falafel.

#Tofu: Über Tofu könnte ich eigentlich einen eigenen Artikel verfassen. Grundsätzlich gibt es zwei Unterschiedliche Versionen: Fester Tofu und Seidentofu. Von beiden Versionen gibt es aber wiederum Unterschiede in der Konsistenz.

Fester Tofu mit hohem Soyaanteil eignet sich besonders gut zum grillen. Die etwas delikatere Art von festem Tofu wird in asiatischen Ländern am häufigsten konsumiert. Die Konsistenz erinnert etwas an festeres Eiweiss und eignet sich neben Stir-fries auch für Tofu scrample (Rührtofu).

Seidentofu hat eine puddingartige Konsistenz, einen sehr milden Geschmack und zerfällt leicht. Es gibt aber auch festere Versionen die sich relativ gut schneiden lassen. Verwendet wird dieser oftmals in Misosuppen oder koreanischen Eintöpfen. Wer den Proteingehalt von seinen Smoothies erhöhen möchte, tut gut daran einige EL Seidentofu hinzuzufügen. Heute ist Tofu fast überall erhältlich, sei es im Supermarkt, Asialaden oder im Biofachgeschäft.

V.

#Veganer Käse war lange ein schwieriges Thema, da kein Produkt wirklich überzeugen konnte. Heute hat man sehr viel mehr Auswahl und die ist ziemlich gut. Neben dem Analogkäse von Willmensburger und Simply V (mein Favorit), liebe ich Nusskäse. Er wird ähnlich wie Käse aus Kuhmilch hergestellt, wobei der Prozess der Gerinnung oft entfällt. Die Käse von der schweizer Firma New-Roots sowie Happy Cheeze aus Deutschland überzeugen mit komplexen Aromen ihrer Produkte. Selber machen geht natürlich auch, die Utensilien hierfür findet ihr auf Cashewbert.

Während Analogkäse in unterschiedlichen Supermärkten verkauft wird, findet man Nusskäse auschliesslich im Bioladen.

#Veganer Streichkäse: Was für veganen Käse gilt, gilt auch für veganen Streichkäse. Früher ungeniessbar, heute viel Auswahl. Ich werwende sehr gerne den von Soyana – eine Firma aus der Schweiz – sie stellt Soyastreichkäse mit echten Bakterienkulturen her. Der Streichkäse auf Cashewbasis von New Roots schmeckt aber auch ganz hervorragend. Erhältlich sind sie im Bioladen oder Reformhäusern.

X.

#Xylit: Hinter diesem Namen verbirgt sich  kein künstliches Süssungsmittel sondern Birkenzucker, hergestellt aus dem Saft des Birkenbaumes. Xylit sieht nicht nur so aus wie regulärer weisser Zucker, er hat auch dieselbe Süsskraft.

Xylit  kann man 1:1 mit regülärem Kristallzucker ersetzten und eignet sich grundsätzlich auch zum backen. Zwar gibt Xylit – im Gegensatz zu anderen alternativen Süssungmitteln – dem Gebäck Volumen und Textur, absorbiert aber viel mehr Feuchtigkeit als regulärer Zucker und lässt den Kuchen nicht so gut aufgehen. Wenn ihr in einem Kuchenrezept Zucker mit Xylit ersetzen wollt, müsst ihr die Menge an Flüssigkeit sowie Backpulver erhöhen. Wieviel genau hängt vom Rezept ab, darum müsst ihr hier etwas experimentieren.

Xylit enthält halb so viel Kalorien wie Kristallzucker und soll sich sogar positiv auf die Zahngesundheit auswirken. Aber Achtung, zu viel kann zu Magenbeschwerden führen…

Kaufen kann man ihn in Reformhäusern, Drogeriemärkten und in gut sortierten Supermärkten.

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Alle Fotos von Nora Dal Cero