Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse gehören alle in die Familie der Leguminosen, genauer gesagt zu den Schmetterlingsblütlern und zählen zu den artenreichsten Pflanzenfamilien der Natur. In vielen Ländern des Nahen Ostens, Asiens, Afrika, und Südamerika sind sie vom täglichen Speiseplan nicht wegzudenken, in Europa haben sie diesen Status jedoch noch nicht erreicht.

Hülsenfrüchte enthalten viele Balaststoffe, Proteine, Magensium, Kalium, Phosphor und Eisen. Je nach Sorte variieren die Inhaltsstoffe natürlich. Sie sind vielseitig in der Küche einsetzbar, machen satt, sind lange haltbar und sehr günstig.

Was hält nun viele Leute davon ab Bohnen vermehrt zu konsumieren? Am Geschmack dürfte es wohl nicht liegen, werden Falafel, Hummus und Edamame von vielen Europäern durchaus geschätzt und auch oft konsumiert. Das Problem ist – wie ich oft zu hören bekomme – die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten. Der Grund für diese Blähungen sind die in Bohnen enthaltenen Oligosaccharide – langkettige Zuckermoleküle – die wir aufgrund mangelnder Enzyme in unserem Magen nicht verdauen können. Diese werden dann weiter unten von Darmbakterien abgebaut, die während dieses Vorgangs eben Gas erzeugen. Und das ist manchmal peinlich – und unangenehm.

Es gibt aber Möglichkeiten, den Anteil an Oligosacchariden zu reduzieren und damit die Verdauung von Hülsenfrüchten erheblich zu verbessern.

Bohne 2
Foto: Nora Dal Cero

#1 Bohnen sollte man immer mindestens 12 Stunden – noch besser 24 Stunden – einweichen. Währenddessen unbedingt das Einweichwasser 1- 2 Mal mit frischem Wasser ersetzen.

#2 In das Einweichwasser ein 3 – 5 cm grosses Stück Konbu geben. Konbu ist eine Blattalge aus Asien (kommt in Japan, Korea, China und sogar Russland vor) und wird dort hauptsächlich für Brühe und Eintöpfe verwendet. Er ist ein natürlicher Geschmacksverstärker und besitzt Enzyme, die die Oligosaccharide abbauen können. Viele Rezepte empfehlen Konbu erst während dem Kochprozess hinzuzufügen. Ich habe beides ausprobiert und finde dass die erste Methode die Bohnen bekömmlicher macht. Da Enzyme sehr temperaturempfindlich sind, macht das für mich auch mehr Sinn. Wissenschaftliche Berichte die beide Methoden vergleichen, habe ich leider keine gefunden. Sagt mir doch Bescheid, was für euch besser funktioniert hat.

#3 Lange Kochzeiten auf mittlerer Hitze verringern den Gehalt an Oligosacchariden ebenfalls. Wenn ihr euch also gerne Zeit nehmt um traditionelle Eintöpfe zuzubereiten, indenen Bohnen zusammen mit weiteren Zutaten über längere Zeit gekocht werden, dann habt ihr einen Vorteil. Ich bereite meine Bohnen jedoch immer im Dampfkochtopf zu, da sich die Kochzeit auf diese Weise um einiges verkürzt. Im Vergleich; weisse Bohnen brauchen c.a. 1 Stunde im regulären Kochtopf, im Dampfkochtopf sind sie aber bereits nach 8-9 Minuten gar.

Es ist aber zu betonen, dass nicht alle Menschen Verdauungsbeschwerden von Hülsenfrüchten bekommen. Das ist hauptsächlich von den Enzymen im Magen abhängig und diese passen sich der Ernährung an. Das will heissen; je öfters man Hülsenfrüchte konsumiert, desto besser verträgt man sie. Studien haben gezeigt, dass die Symptome sich bereits nach 2 bis 3 Wochen vermindern, wenn man täglich Hülsenfrüchte zu sich nimmt.

Weitere Tip`s:

#4 Bohnen  mit Gewürzen kombinieren, die die Verdauung unterstützen. Hier haben sich Fenchel, Kümmel und Ingwer bewährt. Viele Curry-mischungen enthalten solche Gewürze.

#5 Selber gekochte Bohnen sind grundsätzlich einfacher zu verdauen wie Bohnen aus der Dose. Wenns doch mal schnell gehen soll, dann die Bohnen unbedingt gut abspülen.

#6 Verarbeitete Bohnenprodukte wie Tofu, Tempeh, Hummus und Falafel sind einfacher zu verdauen wie ganze Bohnen und Kichererbsen. Wenn ihr also mit Hülsenfrüchten Neuland betretet, dann beginnt mit diesen Produkten. Danach könnt ihr euch an Linsen versuchen, die wiederum leichter zu verdauen sind als ganze Bohnen.

#7 Eine gute Magen -und Darmflora ist die Basis einer guten Verdauung und einer optimalen Nährstoffverwertung. Mit der Einnahme von Probiotikkapseln oder dem Verzehr von Soyayoghurt (richtig kulturierte Soyamilch mit Bakterienkulturen wie Bifidus, nicht Soyazubereitung), Kombucha, Miso oder eingelegtem Gemüse könnt ihr eure Magen -und Darmflora auf einfache Weise unterstützen.  Angenehmer Nebeneffekt: ein reineres Hautbild – zumindest bei mir..

Für diejenigen die die Zubereitung von Hülsenfrüchten zu aufwendig ist, empfehle ich grosse Mengen auf einmal zu kochen. Bohnen und Kichererbsen lassen sich nämlich ganz einfach einfrieren und sind dann 3 Monate haltbar. Einfach portionieren, mit dem Datum versehen und einfrieren. Wenn man sie essen möchte einen Abend vorher im Kühlschrank auftauen lassen. Für Eintöpfe kann man sie sogar direkt aus dem Tiefkühler in den Topf geben und mitkochen.

Also eigentlich ganz einfach, oder nicht?

Auf bald,

Herb.ert

 

 

 

Posted by:Herb.ert

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